Въпреки огромното количество публикации за това да се храним на често и по малко, този съвет все още буди недоумение. Неразбирането на нуждата от по-голяма честотата на храненето произлиза от няколко неща. Първо, това е наложеният в нашия бит модел включващ три хранения на ден – закуска, обяд и вечеря. При голяма част от хората просто е втълпено, че това е оптималният вариант и от по-често хранене имат нужда само тези, които искат да правят мускули. От друга страна, хора, които желаят да намалят теглото си следват пътя на желязната логиката и започват да ядат по-малко. Те не намират причина да се хранят примерно 5 пъти на ден, след като искат да отслабнат. За тях намаляването на количеството на храната е свързано и с намаляване на броя хранения.

Ден първи:

Както винаги започвате с кардио на кростренажор или пътека;

Сложете пулсомера и потичайте ок. 20-25 мин. с умерено темпо при пулс 155 - 165 уд/мин.

Не се стремете към високи скорости, а към издържливост! Скоростта на тичане да е равномерна и умерена. Необходимо е все пак да издържите посоченото време!

След като слезете от кардио уреда починете не повече от минута и продължете с упражненията за гръдна мускулатура, като предварително сте загрели със стречинг и малки тежести:

снимка2: http://www.muskulibg.com/razdeli/--mainmenu-100/58--/745-----

снимка1: http://www.bb-team.org/exercise/3194/

За стречинга:

• Застанете изправени с лице към дръжка, лост или стойка на уред, където има място да захванете длан на височина пет-шест пръста по-висока от тази на раменете.
  
• Протегнете едната си ръка, захванете с длан избраното място малко над срещуположното рамото, така че линията рамо-лакът-китка да пресича тази на врата Ви.
  
• Бавно натиснете мъничко напред и завъртете торса си в посока към разтяганото рамо.
• Спрете, щом усетите опъване и специфична болка от разтягане или дискомфорт и задръжте.
• Върнете тяло в изходна позиция, сменете ръцете и повторете с другото рамо.

След което изберете лост и дискове, с тежестта на които да успеете да изпълните 12 - 15 повторения в две серии:

2 х 12 - 15

Продължете същото упражнение вместо с ъс щанга - с дъмбели при наклон от 45% (акцент на горна част на гр. мускул), като тотново изберете подходящата тежест, с която да са възможни 12 - 15 повторения в две серии:

2 х 12 - 15

След това упр - е починете 2 минути и продължете с упражненията за гръбна мускулатура, като отново предварително загреете с лека тежест и стречинг:

Изберете тежест, с която да изпълните съответно

2 х 15 3 х 12 и за двете упр - я.

Завършете с хиперекстензия в две серии по 25 - 30 повт.

Почивка - 40 сек.

Продължете с упражнения за рамене:

2 х 15

С подходящата тежест се стремите към 15 повторения в две серии.

2 х 12

След почивка от 1 мин. продължете с упр-я за коремна мускулатура:

3 х 20

3 х 20

3 х 30

3 х 20

3 х 20

Ако сте по - напреднали ето и други упр.:

Упражненията за коремна мускулатура подредете както Ви е най - удобно. Не е необходима кой знае каква педантичност в самата им последователност - важно е да се изпълнят правилно. Запомнете: дръжте гърба изправен и брадичката повдигната нагоре при всички упр. за коремна муск - ра! Погледът също винаги да е нагоре!

Вж по - подробно на статии - "Пресата".

Завършете тренировъчния цикъл в ден 1 с каридио ок. 20 минути - в пулс 150 - 155 у/мин.