Фитнес ЦСКА

Закуска - ден 1:

кафе с мед; чаша топло мляко, 30 г. сирене;

втора закуска: 30 г. сурови бадеми или орехи;

12 ч. (обяд) риба на скара + салата зеле и моркови + лимон! ; ползвайте шарлан или зехтин;

след 2 ч. грейпфрут може портокал или фреш;

следобедна закуска: морков - голям и суров!

Вечеря - не по-късно от 19 ч.: овчарска салата: домати, краставици, печени чушки (с кашкавал, яйце, сирене, гъби, филе). - не повече от 200 г.

Ден 2:

Закуска: кафе, 30 г. кашкавал(внимавайте кашкавалът да е твърд - т. е. озрял)!

Втора закуска след ок. 2 часа: киви - 3 бро или грейпфрут или портокал ли 3 парчета помело;

Обяд: паниран кашкавал - 150 г. със салата от печени чушки - 200 г.

Следобедна закуска: краставица;

Вечеря: кисело мляко с 50 г. сурови орехи;

Ден 3: Закуска: 30 г. сурови лешници, кафе;

Втора закуска: морков;

Обяд: таратор - 100 г.; яйца по панагюрски - 2 броя, с кисело мляко;

при невъзможност може да заместите с омлат от 2 яйца+салата от печени чушки - 100 г.;

Следобед: 3 броя киви

Вечеря: Таратор с много орехи - 200 г.;

Ден 4:

Закуска: кафе, чай....препечена филийка пълнозърнест хляб, намазана с чисто краве масло и малко сирене (по възможност с 85%масленост! немско)

Втора закуска: 30 г. сурови орехи;

Обяд: пилешка пържола - 150 г. + салата моркови, зеле, лимон, зехтин;

Следобедна закуска: грейпфрут, портокал

Вечеря: пюре от спанак с чисто краве масло и 20 г. сирене + едно яйце.

Ден 5: Млечна диета 1/2 купичка истинско кисело мляко - 2% масленост + 3 лъжици мюсли;

Втора закуска: айрян- 100 г.;

Обяд: Таратор с много орехи; сирене на скара - 100 г.;

Следобедна закуска: чаша прясно мляко;

Вечеря: таратор с много орехи - 200 г.

Ден 6:

Закуска: кафе, 30 г. сурови бадеми;

Втора закуска: ябълка;

Обяд: телешко варено - 200 г.

Следобедна закуска: 30 г. сурови лешници;

Вечеря: Телешко варено (може пилешка супа или рибена).

Ден 7:

Закуска: тост пълнозърнест хрукав хлям, шунка (пуешка) , филе, кашкавал или топено сирене;

втора з - ка: 1 краставица или домат;

Обяд: Пилешка супа, пилешка пържола, салата зеле-моркови;

Следобедна закуска: Грейпфрут

Вечеря: Пилешка супа - 200 г.

Ден първи:

Както винаги започвате с кардио на кростренажор или пътека;

Сложете пулсомера и потичайте ок. 20-25 мин. с умерено темпо при пулс 155 - 165 уд/мин.

Не се стремете към високи скорости, а към издържливост! Скоростта на тичане да е равномерна и умерена. Необходимо е все пак да издържите посоченото време!

След като слезете от кардио уреда починете не повече от минута и продължете с упражненията за гръдна мускулатура, като предварително сте загрели със стречинг и малки тежести:

снимка2: http://www.muskulibg.com/razdeli/--mainmenu-100/58--/745-----

снимка1: http://www.bb-team.org/exercise/3194/

За стречинга:

• Застанете изправени с лице към дръжка, лост или стойка на уред, където има място да захванете длан на височина пет-шест пръста по-висока от тази на раменете.
  
• Протегнете едната си ръка, захванете с длан избраното място малко над срещуположното рамото, така че линията рамо-лакът-китка да пресича тази на врата Ви.
  
• Бавно натиснете мъничко напред и завъртете торса си в посока към разтяганото рамо.
• Спрете, щом усетите опъване и специфична болка от разтягане или дискомфорт и задръжте.
• Върнете тяло в изходна позиция, сменете ръцете и повторете с другото рамо.

След което изберете лост и дискове, с тежестта на които да успеете да изпълните 12 - 15 повторения в две серии:

2 х 12 - 15

Продължете същото упражнение вместо с ъс щанга - с дъмбели при наклон от 45% (акцент на горна част на гр. мускул), като тотново изберете подходящата тежест, с която да са възможни 12 - 15 повторения в две серии:

2 х 12 - 15

След това упр - е починете 2 минути и продължете с упражненията за гръбна мускулатура, като отново предварително загреете с лека тежест и стречинг:

Изберете тежест, с която да изпълните съответно

2 х 15 3 х 12 и за двете упр - я.

Завършете с хиперекстензия в две серии по 25 - 30 повт.

Почивка - 40 сек.

Продължете с упражнения за рамене:

2 х 15

С подходящата тежест се стремите към 15 повторения в две серии.

2 х 12

След почивка от 1 мин. продължете с упр-я за коремна мускулатура:

3 х 20

3 х 20

3 х 30

3 х 20

3 х 20

Ако сте по - напреднали ето и други упр.:

Упражненията за коремна мускулатура подредете както Ви е най - удобно. Не е необходима кой знае каква педантичност в самата им последователност - важно е да се изпълнят правилно. Запомнете: дръжте гърба изправен и брадичката повдигната нагоре при всички упр. за коремна муск - ра! Погледът също винаги да е нагоре!

Вж по - подробно на статии - "Пресата".

Завършете тренировъчния цикъл в ден 1 с каридио ок. 20 минути - в пулс 150 - 155 у/мин.