Ако отделяте по 1 час на ден - 4 пъти в седмицата

За да изгорите излишните мазнини, не е необходимо непременно да ходите на фитнес, да тичате като луди, често без необходимите ви познания за това, не е нужно и да гладувате!

Ето една програмка+примерно хранене, с които ще се почувствата в тонус, по - леки и по - изчистени и бодри.

Отделете 1 час на ден - 4 пъти в седмицата, за да се понапънете за следните упражнения:

Ден 1:

Започнете с тичане навън - не повече от 20 минути, като е желателно да ползвате пулсомер, за да знаете, че докато тичате, не сте в безкислороден режим на работа, което не позволява горенето на мазнините!!!! Пулсът за дами - средно ниво на аеробна издържливост да не надвишава 150 - 155 удара в минута!

Ако не - въртете на колело в къщи (на отворен прозорец) или тичайте на бягаща пътека - при същите горе условия!

След което продължете, съобразявайки следните съвети 

Работим върху бедрена мускулатура-цел не да правим яки крака!!!, а да не ни висят месата!

Запомнете - стегнатото тяло създава впечатление за плътност! Не за културистична визия!

Докато мекото - мърдащо се такова - колкото и слабо да е - изглежда отпуснато и лениво - в него няма живот.

Забележка:

след като свикнете с упражненията, започнете да работите по - бързо и динамично, така, че да се вмествате в рамките на 1 час, както е горе условието.

Подберете такава тежест на дъмбелите(гирите), с която да е възможно изпълнението на посочените серии и повторения! Ако ви е невъзможно да изпърните 10 повторения зя гръб, гърди, бицепс и трицепс, значи тежестта, с която работите е голяма. Вземете по - малка. За бедра - ако не успявате да изпълните необходимия брой повторения, не е фатално. Просто се стремете към него. Не отменяйте едно или друго упражнение, а намалете сериите и повторенията.

Упражнения за бедра

Упражнение 1: 

 

легнете и повдигайте нагоре краката 25 пъти в две серии - упражнението натоварва предимно седалищна муксулатура.

Упражнение 2:

 

Това упр-е работи върху целия бедрен мускул, но когата сте под наклон - т. е . краката са изнесени напред, акцентът се прехвърля върху седалищна муксулатура.

Изпълнете го в две серии по 30 -35 повторения.

Упражнение  3: -  напади

Перфектно упражнение за седалище, когато наклонът е назад! Колкото по - широка е стъпката напред, толкова по - ефективно участва седалищната муксулатура. За максимално натоварване на задни бедра и предимно дупето, не се избутвайте с крака, който е под прав ъгъл над земята, а се издърпвайте с този, който е близко - долу до земята!

Изпълнете в две серии по 25 - 20 повторения на крак

Упражнение  4:

 

Завършете като "запалите" седалището с 3 серии в 30 -25 -20 повторения. (с опората на крака върху пейката, изнасяйте седалище нагоре).

Коремна мускулатура:

3 серии по 30-25-20 повторения

Ако този вариянт ви е труден, в сайта, в рубрика статии - "програми" са дадени всички упражнения за коремна мускулатура. Изберете си 4 и ги изпълнете в 3 серии по 30-25-20 повторения.

 

 

Варианти:   3 серии- 30 -25 -20 повторения

 

                

 

долна част корем                                                                       Ако имате такава топка,

завършете в 2 серии х 25 повторения

.

Ура! Край за ден 1!

Хранене за ден 1:

Закуска - или след ставане - като огладнеете:

50 г сирене, може с домат или парче диня;

след два часа и половина - 3 броя киви;

След 3 часа(обяд): риба на скара + салата зеле - моркови;

Злед два часа и половина отново 2 броя киви;

Слез 3 часа (вечеря): салата зеле - моркови;

 

 Ден 2:

Гръб, гърди, рамене, корем,

1. Тичане или каране на колело - 25 минути:

2. Упражнения за гръб:

Изпълнете в 3 серии, съответно по 15-12-12 повторения

 

Обърнете внимание - гърбът е прав, погледа напред ( не надолу!),  лакътят да минава над гърба.

3 Упражнения за гърди:

    3 серии съответно по 15-12-12 повторения 

 

изпълнете в 3 серии по 15 повторения

4 Упражнения за рамене:

 3 серии съответно по 15-12-10 повторения

5. Коремна преса:

 

                              

30-30-25-20                                       30 - 25 - 20                                                                                      25-20-20

 

 

изпълнете в двете посоки, в две серии по 20 повторения

Накрая - тичане на вън или на бягаща пътека - 30 минути.

Край с упражненията за ден 2!

Хранене в ден 2:

Закуска: чаша прясно/кисело мляко - 2% масленост.

след 2 часа и 30 мин. 30 до 50г. бадеми/орехи или лешници.

Обед: таратор; голам запечен картоф(ако са малки - 2бр.), с плънка от кашкавал + салата зеле/моркови.3 часа след обяда: 1 краставица;

Вечеря: таратор; 2 бр. чушки бюрек (по възможност без тлъста панировка, и плуващи в мазнина!); 1/2 купичка кисело мляко.

ден 3:

  

45 минути - пулс -145 -155 уд. в минута

 

Всички упражнения за корем изпълнете в 2 серии по 30 - 25 повтарения

                             

                            

               и с двата крака: 40-35-30-25                                                            2 х 50

 

Бицепс/ трицепс:


Изпълните в 3 серии по 15 повторения;

 

2 серии х 12 повторения

 

прав гръб, брадичката горе, 3 х 15 повторения

 

2 х 15 повторения

 

Край - тичане - 25 минути!

Хранене в ден 3:

Сутрин: Пълнена червена чушка със сирене - голяма.

след 2 ч. и 30 мин., 3 броя киви;

Обед: рибена супа; риба на скара + салата червени чушки.

след 3 часа: 200г. череши.

Вечеря: салата зеле и моркави + парче сирене - ок. 50 г.

салатата може да е и от червени чушки+сирене (печени).

Тренировка в ден 4:

 

35 минути - или тичане на вън.

 

ако имате в къщи - вътете 15 мин.

 

Пвдигайте краката - до степен, която ви е по силите в три серии по 20 повторения.

 

3 серии по 25 повторения

Завършете с тичане още 30 мин. на края.

Тази програма е за 4 тренировки в седмицата, като последният е само корем + кардио.

За жени, които поддържат по един или друг начин физическата си издържливост и фигура.

Но дори и да започвате сега, голяма част от упражненията са изпълними без каквато и да е предварителна подготовка. Просто опитайте, колкото - толкова, всеки тръгва от някъде.

Храненето в ден 4 нека остане на плодове и зеленчуци.

В останалите два дни, наблегнете на мляко и производни. Не забравяйте - млечната мазнина не е страшна! Тя е необходима. Повече за нея прочетете в рубрика статии - хранене.

Ако много ви се хапва сладко - нека е плодова захар. В краен случай малко шоколад, по - добре мед.

За меда и неговите успехи в изгарянето на мазнините и подобряване на метаболитните процеси, също вижте тук, в рубрика здраве.

Пожелавам ви търпение, воля у успех !

Last Updated (Wednesday, 16 June 2010 12:59)