Фитнес ЦСКА

Ден първи:

Както винаги започвате с кардио на кростренажор или пътека;

Сложете пулсомера и потичайте ок. 20-25 мин. с умерено темпо при пулс 155 - 165 уд/мин.

Не се стремете към високи скорости, а към издържливост! Скоростта на тичане да е равномерна и умерена. Необходимо е все пак да издържите посоченото време!

След като слезете от кардио уреда починете не повече от минута и продължете с упражненията за гръдна мускулатура, като предварително сте загрели със стречинг и малки тежести:

 

                                                                                          

    

снимка1: http://www.bb-team.org/exercise/3194/                               снимка2: http://www.muskulibg.com/razdeli/--mainmenu-100/58--/745-

За стречинга:

• Застанете изправени с лице към дръжка, лост или стойка на уред, където има място да захванете длан на височина пет-шест пръста по-висока от тази на раменете.
• Протегнете едната си ръка, захванете с длан избраното място малко над срещуположното рамото, така че линията рамо-лакът-китка да пресича тази на врата Ви.
• Бавно натиснете мъничко напред и завъртете торса си в посока към разтяганото рамо.
• Спрете, щом усетите опъване и специфична болка от разтягане или дискомфорт и задръжте.
• Върнете тяло в изходна позиция, сменете ръцете и повторете с другото рамо.

След което изберете лост и дискове, с тежестта на които да успеете да изпълните 12 - 15 повторения в две серии:

2 х 12 - 15

Продължете същото упражнение вместо с ъс щанга - с дъмбели при наклон от 45% (акцент на горна част на гр. мускул), като тотново изберете подходящата тежест, с която да са възможни 12 - 15 повторения в две серии:

2 х 12 - 15

След това упражнение е починете 2 минути и продължете с упражненията за гръбна мускулатура, като отново предварително загреете с лека тежест и стречинг:

                                                                     

Изберете тежест, с която да изпълните съответно    2 х 15 3 х 12 и за двете упражнения.

Завършете с хиперекстензия в две серии по 25 - 30 повт.

Почивка - 40 сек.

Продължете с упражнения за рамене:

                          2 х 15                           

С подходящата тежест се стремите към 15 повторения в две серии.

2 х 12

След почивка от 1 мин. продължете с упр-я за коремна мускулатура:

                

3 х 20                                                                                                        3 х 20

 

 

                                                                              

3 х 20                                                                                                        3 х 30                                                              3 х 20

 

Ако сте по - напреднали ето и други упр.:

                                  

                                                                                        

Упражненията за коремна мускулатура подредете както Ви е най - удобно. Не е необходима кой знае каква педантичност в самата им последователност - важно е да се изпълнят правилно. Запомнете: дръжте гърба изправен и брадичката повдигната нагоре при всички упр. за коремна мускулатура! Погледът също винаги да е нагоре!

Завършете тренировъчния цикъл в ден 1 с каридио ок. 20 минути - в пулс 150 - 155 у/мин.

 

 

Ден 2:

Отново на бягащата пътека, колело или кростренажор 25 - 30 мин. при пулс 160 - 165 удара/ мин.

Продължете с упражнения за бицепс, като предварително загреете с лека тежест:

   3 х 12      

3 х 12

Изпълнете всички упражнения в три серии по 12-15 повторения.

Продължете след почивка от около 1 мин. с упражнения  за трицепс:

                                                                             

Изпълнете всички упр. в три серии по 15 повторения.

Следва 3 мин на степер:

Починете 40 сек. и продължете с коремни преси:

                                       

и т. н. като се стремите да направите поне по две серии с по 20 - 25 повторения.

Завършете с 35 минутно бягане на пътека в пулс 155 у/минута.

Ден 3:

Пътека - този път само 15 мин. за загрявка - умерено темпо, 150 у/ мин;

Следва тренировка за бедрена мускулатура:

Първо солидна загрявка и стречинг!

                                            

Започвате с клекове с щанга или хак клякане:

               или           

След което продължавате с легпреса:

3 х 20 - 15- 12

Плътно облегнете гърба на облегалката; Не отлепвайте седалището по време на избутването; Не заключвайте колянна става в крайна позиция!

Следва бедрена екстензия:

                                                    

3 х 15 3 х 15

                                                                   

(за дамите - 3 х 35 вместо клек и хак клек)

 

малко прасец - 4 х 15- 15- 12 - 10

И отново корем:

                                               

 

изпълнете в три серии по 25 - 20 повторения

Краят на тази тренировка за квадрицепси е желателно да завърши с велоергометър:

 .

около 15 мин само за разпускане

Ден 4:

Кръгова тренировка:

Начало 15 мин загрявка на пътека

загряване с лека тежест; стречинг:

  15-12-12                 3 х 15     

 

                                            
корем 3 х 25

                      2 х 15          

 

(3 х 25 за дамите)

 

 (за дамите 3 х 25)

3 х 35                                    2 х 12

15 мин. ризпуснете и
КРАЙ.

Ден 5: Аеробен ден:

Започнете с

25 мин. пулс 150 - 155 уд/мин.

      5 мин. пулс 160 удара/мин.                                           12 мин. разпускане на велоаргометър

 

следва корем - всичко в 3 серии по 30 - 25- 25 повторения:

 

30-25-20                        

и в двете посоки! 30-25-20

Отново кардио - 30 мин. 155 уд. в минута:

КРАЙ!