Фитнес ЦСКА

 Лято 2010 - тонус и самочувствие на плажа

Ето една нова кратка програмка, за тези които държат на хранителната свобода през лятото

Сутрин ако въобще закусвате (излишно е да споменавам, че това е задължтелно), добре е да започнете с нещо леко, но с висока хранителна стойност: например, чаша кисело мляко с някакъв висококачествен гейнер (имам предвид от доказана на пазара за хр. д-ки фирма).

Естествено, за дамите това е не повече от 150 г. к. мляко, разбито с около 30 г. протеин

А за мъжете (в период на топене на мазнини, с тегло под 80 кг.) 250 г.мляко, разбито с около 60 г. протеин.

Ако тренировката е сутрин, 1/4 шоколад (чист млечен) не е излишно;

Ден първи:

10 мин. за разгрявка на коленете

 20 мин. тичане/ходене умерено темпо
(пулс не по-висок от 165 удара/мин).

Почивка 1 мин., следват серии за гръдна мускулатура:

2 х 12 със 75 % от макс. тежест;

За дамите 2 х 15 - 70% от макс. тежест (същото се отнася за вс. упражнения по-долу!)

Вариант 2:

2х 12 със 75 % от макс. тежест

 

3серии х 12 повторения

Почивка 45 сек.

Продължаваме с гръб:

             

2серии х 12 повторения        3серии х 12 повторения            3серии х 12 повторения

Почивка 1 минута;

Следва тренировка за коремна мускулатура:

 тук 4 серии по 25-20 повторения

 

Почивка 1 мин.

Накрая велоергометър:

15 мин. - 160 у/мин.

Обядът тук е: риба на скара; салата зеле, моркови; или домати, краставици;

Вечерятя: пилешка пържола на скара & салата домати, краставици;

Междинни хранения: суроватъчен протеин след тренировката;

Плодове: 2 часа след обяда и не- по-късно от 17 ч.

Ден 2:

Закуска: 1яйце - за дамите;

2 яйца, филия пълнозърнест хляб, парче сирене - за мъжете

Доза гейнер преди тренировка;

15 мин, пулс 155 удара в мин.

 

Тренировка за крака

2 серии х 15 повторения  

2 серии  х 15 повторения  

3 серии   х 15 повторения    

Последните две са за дамите!

Тренировки за рамо:

2х 12             3 х 12

 
3 х 15

Тук почивка - 1мин.

Тренировки за корем:

:

          2 х 25         

 

       2 х 25      

 

Завършваме с 15 мин разтоварвае на велоергометър

:

 

 

 Обяд: 150 г. за дамите и 250 г. за мъжете телешко варено; телешки стек плюс салата (домати, краставици);

Вечеря: спаначено пюре със сирене.

Ден трети:

Закуска: филия пълнозърнест хляб, парче чиста шунка

Тренировка трети  ден 

 кардио:

 В този ден тичането на пътека или навън е 30 мин. в началото. Пулсът- умерен: 150/160 удара в мин.

Следва:биципс/трицепс;

               3 серии  х 12 повторения        

            3 серии   х 15 повторения                                        

                                

3 серии   х 15 повторения      

Корем:
както  през втори ден.

 Да се изпълни в по две серии х 25-30 повторения.

Край: отново кардио на пътеката- 25 минути умерено темпо.

Обяд: таратор;
омлет- 2 жълтъка; 5 белтъка - за мъжете;
1 жълтък, 3 белтъка за жените;
мазнината за приготвяне е зехтин или шарлан; минимално количество;
към омлета може да се прибави сирене или кашкавал или шунка

салата; (не картофена или бобена!)

Вечеря: кисело мляко;

За мъжете кисело мляко с протеин-казеин, 250 г. (заедно!).

Ден четвърти:

Кардио тренировка:

 

                                                                  

    30 минути                                                                                                  5 мин;

 Тренировки за корем:

    3 серии х 30 повторения       

3 серии х 30 повторения     

и пак кардио:    

 

Още 30 минути.

Храненето в този ден е оскъдно:

Закуска - гейнер;

След тренировка - гейнер;

Обяд: таратор; пилешка пържола, салата

Следобедна закуска: суроватъчен протеин;

Вечеря: таратор и пак пилешка пържола, но без салата!