Фитнес ЦСКА

Въпреки огромното количество публикации за това да се храним на често и по малко, този съвет все още буди недоумение. Неразбирането на нуждата от по-голяма честотата на храненето произлиза от няколко неща. Първо, това е наложеният в нашия бит модел включващ три хранения на ден – закуска, обяд и вечеря. При голяма част от хората просто е втълпено, че това е оптималният вариант и от по-често хранене имат нужда само тези, които искат да правят мускули. От друга страна, хора, които желаят да намалят теглото си следват пътя на желязната логиката и започват да ядат по-малко. Те не намират причина да се хранят примерно 5 пъти на ден, след като искат да отслабнат. За тях намаляването на количеството на храната е свързано и с намаляване на броя хранения.

Когато се подготвям за дадено състезание или просто искам да редуцирам подкожните мазнини започвам да се храня по-често от обикновено. Това обърква повечето ми познати: „Хей, не яде ли преди два часа, нали си на диета!?”. Да, на диета съм, което означава определен режим на хранене и няма нищо общо с гладуването. А все по-тънката кожа и ясно изразен мускулен релеф показва, че се движа по правилния път. Подобна е и реакцията на голяма част от моите клиенти, когато получат своя индивидуален хранителен режим: „Колко много ядене, не може ли да пропусна някое хранене?”. Или пък на своя глава редуцират броя хранения, защото смятат, че така ефекта ще е по-голям, а после питат защо нямат резултати.

ПРЕДИМСТВОТО НА БЪРЗИЯ МЕТАБОЛИЗЪМ
Каква асоциация предизвиква у вас фразата „бърз метаболизъм”? Не определяте ли така хората, които ядат всичко и нищо не им се лепи? Въпреки че може и да ги наречете „с право черво”, определено няма да свържете бързия метаболизъм с наднормените килограми, биреното коремче и затлъстяването. Това е защото да имате бърз метаболизъм означава да горите повече калории дори когато не тренирате и да използвате калориите по-ефективно, вместо да ги складирате в мастните депа. А помислете си сега за бавен метаболизъм. Не въплъщава ли той натрупване на мазнини, независимо че ядете малко, а усилията ви във фитнеса са безрезултатни. И тъй като скороростта на метаболизма е повече генетично предопределена, бавният метаболизъм служи като оправдание за хората, които неуспешно се борят с наднормените килограми. Но възможността да влияем на метаболизма е и в нашите ръце. Може да го ускорим, ако правим нещата както трябва, но може и да го забавим, ако не познаваме метаболитните закони.
Ако се абстрахираме от други основни фактори, влияещи върху метаболизма и се концентрираме само върху честотата на храненето ще разберем, че по-малките по обем и по-чести хранения са най-ефективният начин за ускоряване на метаболизма. Това не е просто предположение, а научно обоснован и доказан от практиката факт.
КАК ЧЕСТОТАТА НА ХРАНЕНЕ ВЛИЯЕ ВЪРХУ МЕТАБОЛИЗМА НИ
Няколко са причините за това по-честите и правилно подбрани като обем и качество хранения да ускоряват метаболизма, а нередовното и през големи времеви интервали хранене, както и пропускането на ядене да има обратния ефект.
Споменавал съм и преди, че след всяко хранене метаболизма се ускорява. Причината това да се случва е, че всеки физиологичен процес в организма ни се нуждае от енергия. От поддържането на оптимална телесна температура до постоянното самообновяване на клетките – всичко това гори калории. В това отношение храносмилането не е по различно. Всеки път, когато се храните вие не само набавяте калориите, които се съдържат в приетите храни, но и изгряте калории, за да усвоите тази храна. Този процес се нарича термичен ефект на храната и достига своя пик около час след като се нахраните и започва да спада три часа по-късно т.е. метаболизма остава завишен в рамките на три часа след всяко хранене.
Честотата на хранене има отношение към поддържането на постоянен термичен ефект и съответно ускорен метаболизъм през целия ден, но не може да не се спомене и че различните храни имат различен термичен ефект. Най-голям термичен ефект създават белтъчините и храни съдържащи фибри, като необработени въглехидрати (овесени ядки, кафяв ориз, бобови храни, някои плодове и други) и листни зеленчуци. Това са храните, за които организма ще изгори най-много енергия в процесите на храносмилане. Най-малък термичен ефект имат мазнините и рафинираните въглехидрати.
Термичния ефект от храната изобщо не е единствения фактор, чрез които честотата на хранене въздейства върху метаболизма. Да вземем за пример хранителните навици на по-голямата част от населението. Обикновено съвременния човек става сутрин и не закусва, поради различни причини – липса на време, на апетит заради обилната вечеря или смята, че така ще си спести малко калории. Евентуално може да обядва или да хапне нещо на крак и да изчака следващата обилна вечеря. Без да правим излишни сметки излиза, че той прекарва страшно много часове без почти никаква храна, което води до сгромолясване на неговия метаболизъм поради две основни причини.
На първо място всеки по-дълъг период, през който не доставяте храна на тялото си, това се разпознава от организма ви като начало на гладуване. А решението при гладуване е едно – забавяне на метаболизма и преминаване в икономичен режим:
Нашият метаболизъм е наследство от времена, когато храната не се е купувала от магазините. Тогава, при големи периоди без препитание, за да оцелеш не ти е бил необходим бърз метаболизъм, а точно обратното. Организма ни е научен да забавя основната си обмяна всеки път, когато остава дълго време без храна, така както се забавя сърдечната честота, когато ни е студено.
Решението това да не се случва е да се храните достатъчно често на приблизително равни интервали от време и никога да не пропускате закуската. Тъй като през нощта организма ви е лишен дълго без храна, ако пропуснете първото хранене за деня вие увеличавате още този период и „давате сигнал” за започващо гладуване. Затова казвам, че закуската най-много от всички хранения ускорява метаболизма, а пропускането й съответно го забавя най-много. Това е и причината, когато някой клиент сподели, че не може да закусва, да казвам, че задължително трябва да промени този свой навик ако иска да постигне резултати.
Друга причина да се храните по-често е постоянната нужда на организма от белтъчини. Колкото и да е странно природата не е измислила начин за натрупване и съхранение в тялото ни на тази най-важната макросъставка на храната. Ние имаме своите запаси от въглехидрати под формата на гликоген в мускулите и черния дроб и „резервоар” за мазнини в клетките на мастната тъкан. Но за белтъчините такъв „склад” няма. Те се използват по предназначение или преобразуват във въглехидрати или мазнини. За съжаление е невъзможно от последните да се образуват белтъчини. А организма ни има нужда от аминокиселини (градивните блокове на белтъчините) постоянно – за непрекъснатото самообновяване на клетките, за синтеза на редица хормони и ензими. Тези белтъчини в достатъчни количества трябва да се доставят чрез храната на приблизително равни интервали от време – около 3 часа. Само така ще поддържате постоянно ниво на аминокиселини в кръвообръщението. В противен случай необходимите белтъчини ще бъдат набавени чрез разграждане на скелетната мускулатура. И тъй като вашите мускули са най-големия консуматор на калории, загубата на мускулна тъкан води до незабавен спад в метаболизма.
КОЛКО Е ОПТИМАЛНИЯ БРОЙ ХРАНЕНИЯ
След като изяснихме важността на честото хранене трябва да определим колко точно пъти дневно трябва да се храним. Има ли оптимален брой хранения или важи правилото „колкото повече – толкова по-добре”?
Много хора се хранят само един-два пъти на ден, което си е направо метаболитна катастрофа. Ако се храните по-малко от три пъти дневно рискувате сериозно да нарушите обмяната на веществата в организма си. Тук веднага някой дава пример с познат на свой познат, който не закусва, обядва двоен хамбургер, вечеря пица и има плочки на корема. Такива индивиди се считат за генетично надарени и представляват много малък процент от населението. Те автоматично отпадат от класацията и ако сте от тях може и да не дочитате статията.
При традиционния начин на хранене – закуска, обяд и вечеря, може би ще имате някакви резултати, ако храненията са достатъчно балансирани и тренирате усилено. Но все още ще сте далеч от максималния потенциал, който може да достигнете.
Ако се храните четири пъти дневно, като подбирате правилните храни в необходимите пропорции, със сигурност ще имате много по-добри резултати спрямо традиционния модел. Обаче ако искате наистина сериозни резултати трябва да продължите нататък.
Пет или шест хранения дневно – ето това е отговорът. Така не трябва да се хранят културистите, чиято цел е да имат възможно най-много мускули. Само хранене с подобна честота ще ви осигури необходимото метаболитно предимство, за да се отървете веднъж за винаги от излишните мастни натрупвания и да имате атлетично тяло. За това има своето обяснение.
Първо, пет или шест малки по обем хранения се усвояват много по-пълноценно в сравнение с три големи. Освен това се възползвате и от по-голям термичен ефект на храната.
Второ, тъй като през около 3 часа трябва да си набавите нова порция белтъчини, приблизително през толкова време трябва да се храните. Ако приемем, че 8 часа от денонощието прекарвате в сън, то остават 16 часа през които сте активни и трябва да се храните. При пет хранения дневно ще се храните през 3,2 часа, а при шест – през 2,7 часа. И двете отговарят на 3 часовия интервал.
Трето, хранене с подобна честота ще поддържа стабилни нивата на кръвната захар и хормона инсулин. Ако се храните през три часа с малки порции качествена храна, то в нивата на вашата кръвна захар няма да има пикове, които да стимулират панкреаса да произвежда твърде много инсулин. Но един стабилен обяд например ще доведе до голям инсулинов прилив. А инсулина е като двуостър нож. Високите му нива ще смъкнат кръвната захар твърде много, което ще ви остави часове наред без енегрия и ще увеличи апетита ви. Инсулина също така директно подтиска синтеза на адреналиновите хормони, които дават началния тласък на разграждането на телесните мазнини и освен това увеличава синтезата им.
В едно интересно изследване от 1996 година, публикувано в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports and Exercise е сравнен ефекта от две и шест хранения дневно с еднакъв калориен прием за деня. Въпреки че и двете групи са изгубили приблизително еднакво количество от телесното си тегло, групата с две хранения дневно е загубила предимно чиста мускулна маса, докато тази с шест хранения – предимно мазнини. Така че правете разлика между загубата на мазнини и загубата на тегло, когато отчитате ефекта от диетата си.
Дали храненията ще са пет или шест зависи главно от телесната маса и активността. В повечето случаи пет хранения са идеални за жените и по-слаби мъже, а шест - за по-едри мъже или такива с по-голяма двигателна активност. И въпреки това, необходимостта дори от хранене пет пъти дневно стресира повечето хора. Веднага се изтъква липсата на достатъчно свободно време както за приготвянето на храната, така и за нейната консумация. За мен този проблем е по-скоро липса на добре организирано фитнес ежедневие. А и не мислете, че да се храните пет или шест пъти дневно означава, че толкова пъти трябва да седнете на маса с бяла покривка и да се нахраните обилно. Обикновено трите основни – закуска, обяд и вечеря се комбинират с още две или три междинни хранения – нещо, което може да консумира бързо и лесно, дори и на крак.
След като пет или шест хранения ще ускорят метаболизма ви и ще спомогнат за пълноценната абсорбция на хранителните вещества, то би трябвало седем или осем да ви донесат още по-добри резултати. Но не е точно така, поне за повечето хора, защото е важно консумираната храна да бъде достатъчно усвоена преди да пристъпите към следващото хранене, а това отнема минимум два часа и половина. В противен случай голяма част от храната ще остане неусвоена и ще замине директно в мастните депа. Естествено, винаги има изключения, но те се отнасят предимно за професионални спортисти, които имат твърде ускорен метаболизъм.